Як більше підтягуватися?
Практично будь-яка силова програма включає в себе вправи на турніку. Щоб накачати руки і спину, потрібно правильний підхід до роботи зі снарядом. Тим більше, що спортсмени часто стикаються з проблемами при підтягуванні. Як більше підтягуватися на турніку - ми розповімо в даній статті.
5 способів поліпшити свої результати
часткові повторення
Звичайне підтягування замінюють частковими повтореннями в кінці підходу, коли сили на межі. Однак, такий підхід благотворно впливає на формування м`язів. Тому виконувати підтягування до середини амплітуди варто не тільки в кінці вправи.
Тобто почати тренування можна з часткових повторень. Так ви розігрієте м`язи і виключіть ймовірність отримання травм.
- Повісніте на снаряді, руки на ширині плечей.
- Зведіть лопатки і напружте грудну область.
- Підтягніться сантиметрів на десять і трохи повисіть в даному положенні.
- Повторіть вправу десять разів, зробивши два-три підходи.
негативні повторення
Така методика дозволяє збільшити ефективність силового тренування. Крім того, вона використовується, якщо була тривала перерва між заняттями.
Суть принципу - упор на опускання тіла. Сам процес підтягування робиться за допомогою іншої людини або пристосування (стілець, ящик).
- Підтягніть тіло з виносом підборіддя за перекладину.
- Потім довго опускайте тіло вниз, напружуючи м`язи рук і спини.
- Зробити 10 повторів (при цьому тривалість опускання не менше 10 секунд). Прагнути, щоб негативна фаза тривала близько півхвилини.
Сходовий принцип підтягування
Дана методика полягає в поступовому збільшенні кількості повторень в підході. Завдяки такій схемі збільшується витривалість і поліпшуються показники.
- Повісніте на снаряді, руки на ширині плечей.
- Зведіть лопатки і напружте грудну область.
- Злегка зігніть ноги в колінах.
- Підтягніться за рахунок м`язів рук і спини.
- Опустіться в початкове положення.
- Зробіть два повторення і відпочиньте чверть хвилини.
- Потім зробіть три повторення і знову відпочиньте.
- Збільште число повторень до п`яти, знову приділивши час на відпочинок.
- Тепер постарайтеся підтягнутися десять разів.
При сходовому підході важливо не збільшувати час відпочинку.
повна зупинка
Така техніка має на увазі завмирання на пару секунд в нижній частині кожного повторення. За рахунок невеликих пауз відновлення сил після підходу відбувається швидше.
- Повісніте на снаряді, руки на ширині плечей.
- Зведіть лопатки і напружте грудну область.
- Злегка зігніть ноги в колінах.
- Підтягніться за рахунок м`язів рук і спини.
- Опустіться в початкове положення і повисіть дві секунди перед новим повтором.
ізометричні затримки
Суть даних затримок полягає в скороченні м`язів на більш тривалий період. Крім цього, така методика допоможе впоратися з труднощами під час підтягування.
Щоб не перенапружувати м`язи, дану техніку чергують з негативними повтореннями.
- Підтягніть тіло з виносом підборіддя за перекладину (підтягуйтеся без власних зусиль).
- Зафіксуйте тіло в даному положенні на 5-10 секунд.
- Потім довго опускайте тіло вниз, напружуючи м`язи рук і спини.
Види підтягувань і опрацювання м`язів
При підтягуванні в основному працюють м`язи спини, рук і грудей. Більш докладно про групи м`язів розказано в статті Які м`язи працюють при підтягуванні.
Опрацювання тієї чи іншої групи м`язів залежить від виду підтягування.
- Прямий хват - працює спина, плечові м`язи;
- Вузький прямий хват - плечові м`язи і м`язи рук;
- Середній зворотний хват - найширші м`язи спини (крила);
- Широкий хват за голову - м`язи спини і шиї;
- Широкий хват до грудей - крила.
Перед роботою зі снарядом важливо виконати розминку для розігріву м`язів.
Під час вправи не забувайте правильно дихати (видих робиться на навантаженні, вдих на повернення в початкове положення). З технікою дихання можете ознайомитися в статті Як правильно дихати.
прочитайте статтю Як накачати спину в домашніх умовах | підтягування.
